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¿Cómo mantener una dieta vegetariana durante el embarazo?

 

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Durante el embarazo los requerimientos de nutrientes aumentan y muchas proteínas, vitaminas y minerales se obtienen básicamente de alimentos de origen animal. 

Muchos médicos y nutriólogos hablan acerca de los peligros de una dieta estrictamente vegetariana para las mujeres embarazadas. Otros especialistas afirman que una dieta estrictamente vegetariana o vegana puede obtener los nutrientes necesarios combinando distintos alimentos. 

Si esta es tu elección, te ofrecemos una guía para encontrar los nutrientes fundamentales que tu cuerpo requerirá en esta etapa. Esta guía no reemplaza nunca una consulta con el nutriólogo. 

Tu platillo debe contener la siguiente lista de alimentos. Acompáñalos con una buena cantidad de líquido, entre 6 y 8 vasos diarios de agua pura, jugos de frutas o jugos vegetales. 

Proteínas:
Para lograr una proteína completa combina en el mismo plato legumbres con cereales, cereales con vegetales o con semillas. En estos casos son bienvenidas: las semillas de ajonjolí, harina y pan integral, arroz integral, frutos secos como almendras, nueces de Brasil, avellanas y anacardos, semillas de girasol y calabaza, legumbres (guisantes, lentejas, habas), harina y leche de soya, tofu (queso de soya).

Carbohidratos:
Cereales integrales (avena, trigo, cebada, arroz), pan integral, pasta y otros derivados de harina, lentejas, habas, papas, fruta fresca y seca. 

Fuentes de Grasas
: frutos secos y semillas, aceite de frutos secos y semillas, mantequilla vegana.

Ácidos grasos esenciales:
 Aceite de girasol, de maíz, prímula natural y de soya (para el ácido linoléico) y aceite de semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, soya y canola (para el ácido alfa - linolénico).

Variadas vitaminas
  • A: Zanahoria, espinaca, calabaza, jitomate, verdura de color verde oscuro y mantequilla vegana.
  • B: Frutos secos, cereales integrales, avena, legumbres, verdura de hoja verde oscuro, papa, setas (hongos comestibles) y frutas deshidratadas.
  • B12: Alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soya, mantequilla vegana, hamburguesas vegetarianas.
  • C: Frutas cítricas, cerezas, frambuesas, verduras de hoja verde oscuro, papas.
  • D: Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal, para compensarlo los vegetarianos deben tener una exposición frecuente al sol por lo menos de manos y cara. También la puedes encontrar en algunas leches de soya y mantequillas veganas fortificadas
  • E: Frutos secos, semillas cereales y harinas integrales y aceites vegetales
  • Acido Fólico: Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro, levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles, aguacates, cereales integrales.
Minerales
  • Calcio: Melaza, semillas, frutos secos, algarroba, legumbres (granos de soya, tofu, soya fermentada o miso), perejil, higos secos, cereales, algas marinas, leche de soya fortificada.
  • Hierro: Semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, perejil, algas marinas. Para una mejor absorción de este mineral, acompaña estas comidas con jugos naturales cítricos, con jitomates, con papa ya que son ricos en vitamina C.
  • Zinc: Germen de trigo, cereales integrales, frutos secos, legumbres, tofu (queso de soya, proteína de soya texturizada, guisantes, perejil, germinado de soya. 
Requerirás de un nutriólogo que guíe tu alimentación durante este periodo y controle que tengas un embarazo saludable para ti y para el desarrollo normal de tu bebé.

 

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